Vegan Olmak Kemik Sağlığı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu yazı, kemik sağlığı için vegan rejimi uygulamanın potansiyel esenlik riskleri ve yararları hakkındadır. Vegan rejiminde, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler şeklinde kafi gıdaları almanın değişik yollarını ele almaktadır.

Vegan rejimi, et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir rejimdir. İnsanların vegan bir hayat tarzını benimsemeyi seçmesinin birçok sebebi vardır; hayvanlara yönelik muameleyle alakalı ahlaki kaygılar, hayvancılığın gezegen üstündeki etkisiyle alakalı çevresel kaygılar ve hayvansal mamüllerin tüketimiyle alakalı esenlik kaygıları şeklinde.

Vegan rejimle alakalı ihtimaller içinde esenlik endişelerinden biri, kemik sağlığını desteklemek için kafi gıda sağlamayabileceğidir. Bunun sebebi, hayvansal mamüllerin kemik sağlığı için lüzumlu olan kalsiyum, D vitamini ve proteinin iyi bir deposu olmasıdır.

Sadece, muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyerek vegan bir rejimde bu gıdalardan kafi oranda almak mümkündür. Güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyeler de veganların gıda gereksinimlerini karşılamalarına destek olmak için kullanılabilir.

II. Kemik sağlığı için vegan rejiminin yararları

Kemik sağlığı için vegan rejiminin bir takım potansiyel faydası vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Daha düşük osteoporoz riski
• Daha yüksek kemik mineral yoğunluğu
• Kırık riskinin azalması

Osteoporoz riskinin daha düşük olması, vegan beslenmenin kalsiyum ve D vitamini açısından varlıklı nebat bazlı besinler açısından varlıklı olmasından kaynaklanıyor olabilir. Kalsiyum, kuvvetli kemiklerin oluşumu ve korunması için gereklidir ve D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine destek sunar.

Daha yüksek kemik mineral yoğunluğu da vegan rejimle ilişkilendirilir. Bunun sebebi muhtemelen veganların kemik sağlığı için mühim olan gıda kaynaklarının tamamı olan daha çok meyve, sebze ve tam tahıl yeme eğiliminde olmasıdır.

Kırık riskinin azalması vegan rejiminin bir öteki potansiyel faydasıdır. Bunun sebebi muhtemelen veganların et yiyen insanlara gore daha çok fizyolojik olarak etken olma eğiliminde olmalarıdır. Egzersiz kemik sağlığı için önemlidir zira kemik kütlesini yapmaya ve korumaya destek sunar.

III. Kemik sağlığı için vegan diyetin riskleri

Vegan bir rejim sıhhatli ve besleyici olabilirken, veganların bilincinde olması ihtiyaç duyulan birtakım potansiyel riskler vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Daha yüksek demir eksikliği riski
• Çinko eksikliği riskinin daha yüksek olması
• B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olması

Demir, kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir ve çinko bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir fonksiyonu için gereklidir.

Veganlar, demir, çinko ve B12 vitamini açısından varlıklı muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyerek bu eksikliklere yakalanma risklerini azaltabilirler. Güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyeler de veganların gıda gereksinimlerini karşılamalarına destek olmak için kullanılabilir.

IV. Vegan beslenmede kafi kalsiyum iyi mi alınır?

Kalsiyum kemik sağlığı için lüzumlu bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı günde 1.000 mg’dır.

Kalsiyum açısından varlıklı birçok nebat bazlı besin bulunmaktadır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Tofu
• Tempe
• Brokoli
• Lahana
• Kara lahana
• Tahin
• Chia tohumları
• Yulaf

Veganlar ek olarak soya sütü, badem sütü ve portakal suyu şeklinde kalsiyum takviyeli besinlerden da kalsiyum alabilirler.

V. Vegan beslenmede kafi D vitamini iyi mi alınır?

D vitamini kemik sağlığı için vazgeçilmez bir vitamindir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük D vitamini alımı günde 600 IU’dur.

D vitamini almanın en iyi yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. Sadece, azca güneş ışığı alan bölgelerde yaşayan veganların

Hususiyet	Yanıt
Kemik sağlığı	Vegan beslenme kemik sağlığınız için sıhhatli olabilir sadece kafi kalsiyum, D vitamini ve protein aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir.
Veganlık	Veganlık, et, süt ürünleri, yumurta ve bal şeklinde bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir beslenme biçimidir.
Beslenme	Vegan beslenme, insan vücudunun gerekseme duyduğu bütün gıdaları sağlayabilir sadece bitkisel gıdaların çeşitliliğine dikkat etmek önemlidir.
Besinler	Vegan beslenmede kemik sağlığı için en mühim besinler kalsiyum, D vitamini ve proteindir.
Rejim	Vegan beslenmenin birçok değişik yolu var ve pek oldukça leziz ve besleyici vegan yemek mevcut.

II. Kemik sağlığı için vegan rejiminin yararları

Vegan beslenme kemik sağlığı için birçok açıdan yararlı olabilir.

• Vegan rejimler çoğu zaman meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir; bunların tamamı kemik sağlığı için mühim olan kalsiyum ve öteki gıda maddelerinin iyi kaynaklarıdır.
• Vegan rejimler hem de doymuş yağ ve kolesterol açısından da düşüktür, bu da osteoporoz riskini azaltmaya destek olabilir.
• Birtakım araştırmalar, veganların et yiyen insanlara kıyasla osteoporoz geliştirme riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor.

III. Kemik sağlığı için vegan diyetin riskleri

Kemik sağlığı için vegan rejimle ilişkili birkaç potansiyel risk vardır. Bunlar şunlardır:

• Düşük kalsiyum alımı.

• Düşük D vitamini alımı.

• Düşük protein alımı.

Bu risklerin her biri kemik yitirilmesine ve osteoporoz riskinin artmasına yol açabilir.

Aşağıdaki bölümlerde bu risklerin her birini daha ayrıntılı ele alacağız ve vegan beslenmede kemik kaybı riskinizi iyi mi azaltacağınıza dair ipuçları vereceğiz.

IV. Vegan beslenmede kafi kalsiyum iyi mi alınır?

Kalsiyum kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı (RDI) günde 1.000 mg’dır. Veganlar, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı yemeklerden kafi kalsiyum alabilirler:

• Lahana, ıspanak ve kara lahana şeklinde yapraklı yeşillikler
• Brokoli
• Soya fasulyesi ve tofu
• Tempe
• Badem, kaju ve chia tohumları şeklinde kuruyemişler ve tohumlar
• Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü şeklinde kalsiyumla güçlendirilmiş nebat sütleri
• Kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıllar

Bütün nebat bazlı yiyeceklerin iyi kalsiyum kaynakları olmadığını belirtmek önemlidir. Örnek olarak, meyveler, sebzeler ve tahıllar naturel olarak kalsiyum açısından varlıklı değildir. Sadece, bu yiyeceklerin bir çok kalsiyumla zenginleştirilmiştir, doğrusu suni olarak mineralle takviye edilmişlerdir.

Vegan bir rejimle kafi kalsiyum alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmek isteyebilirsiniz. Beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir yiyecek planı oluşturmanıza destek olabilirler.

V. Vegan beslenmede kafi protein iyi mi alınır?

Protein, kemik sağlığı için vazgeçilmez bir besindir. Yeni kemik dokusunun oluşumu ve hasarlı kemik dokusunun onarımı için gereklidir. Veganlar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar şeklinde muhtelif nebat bazlı yemekleri yiyerek vegan bir rejimle kafi protein alabilirler.

Birtakım nebat bazlı yiyecekler öbürlerinden daha çok protein ihtiva eder. Örnek olarak baklagiller (fasulye, mercimek ve nohut şeklinde) ve kuruyemişler (badem, kaju ve fıstık şeklinde) iyi protein kaynaklarıdır. Tohumlar (chia tohumları, kenevir tohumları ve keten tohumları şeklinde) ve tam tahıllar (kinoa, yulaf ve esmer pirinç şeklinde) da iyi protein kaynaklarıdır.

Vegan bir rejimde kafi protein aldığınızdan güvenilir olmak için, gün süresince muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyecek önemlidir. Ek olarak her gün minimum bir porsiyon bakliyat yahut kuruyemiş yemeyi hedeflemelisiniz.

Vegan bir rejimde kafi protein alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşebilirsiniz. Beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir yiyecek planı oluşturmanıza destek olabilirler.

6. Vegan beslenme ve kemik sağlığı ile alakalı sorular ve cevapları

Vegan beslenmenin kemik sağlığına tesirleri ile alakalı sıkça sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

S: Vegan beslenme kemik yitirilmesine yol açar mu?

A: Vegan beslenmenin kemik yitirilmesine niçin olduğuna dair bir delil yok. Aslen birtakım emek harcamalar veganların et yiyen insanlardan daha kuvvetli kemiklere haiz olabileceğini göstermiştir. Bunun sebebi muhtemelen veganların daha çok meyve, sebze ve tam tahıl tüketme eğiliminde olmalarıdır; bunların tamamı de kemik sağlığı için lüzumlu olan kalsiyum ve öteki gıda maddelerinin iyi kaynaklarıdır.

S: Vegan beslenmenin kemik sağlığı açısından riskleri nedir?

Vegan beslenmenin kemik sağlığı açısından başlıca riski, veganların kafi kalsiyum ve D vitamini alamamasıdır. Kalsiyum, kuvvetli kemikler kurmak ve korumak için gereklidir ve D vitamini kalsiyum emilimi için gereklidir. Veganlar bu gıda maddelerinden kafi oranda almazlarsa, kemiklerin sıska ve hassas hale gelmesine yol açan bir vaziyet olan osteoporoz geliştirme riskleri artabilir.

S: Veganlar kafi kalsiyum ve D vitaminini iyi mi alabilirler?

Veganların kafi kalsiyum ve D vitamini alabilmesinin birçok yolu vardır. Birtakım iyi kalsiyum kaynakları içinde güçlendirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve yapraklı yeşil sebzeler bulunur. İyi D vitamini kaynakları içinde güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, portakal suyu ve mantar bulunur. Kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganlar, kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak hikayesinde doktorlarıyla görüşmelidir.

S: Vegan beslenmede kemik sağlığı için hangi besinler faydalıdır?

Vegan beslenmede kemik sağlığı için iyi olan birçok yemek vardır. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:

• Güçlendirilmiş soya sütü
• Tofu
• Tempe
• Fasulye
• Mercimek
• Fındık
• Tohumlar
• Yapraklı yeşil sebzeler

Bu besinlerin tamamı kemik sağlığı için lüzumlu olan kalsiyum, D vitamini ve öteki gıda maddelerinin iyi kaynaklarıdır.

S: Kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganlar için yararlı olabilecek takviyeler var mı?

Kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganlar için yararlı olabilecek bir takım takviye vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

• Kalsiyum takviyeleri
• D vitamini takviyeleri
• Magnezyum takviyeleri
• K2 takviyeleri

Bu takviyeler veganların kemik sağlığı için lüzumlu olan gıdaları kafi oranda aldıklarından güvenilir olmalarına destek olabilir.

S: Vegan beslenmenin kemik sağlığına etkilerine ilişik araştırmalar nedir?

Vegan beslenmenin kemik sağlığı üstündeki tesirleri üstüne oldukça sayıda emek harcama yürütülmüştür. Bu çalışmaların birtakım neticeleri komplike olsa da veganların et yiyen insanlardan daha kuvvetli kemiklere haiz olabileceğini öne devam eden birtakım kanıtlar vardır.

Dergide gösterilen bir emek harcama, Kemik 2013 senesinde veganların et yiyenlerden daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna (BMD) haiz bulunduğunu buldu. BMD kemik gücünün bir ölçüsüdür ve daha yüksek BMD daha düşük kırık riskiyle ilişkilidir.

Dergide gösterilen bir öteki emek harcama ise Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2015 senesinde veganların et yiyenlere gore kalça kırığı riskinin daha düşük bulunduğunu buldu. Kalça kırıkları, sakatlığa ve hatta ölüme neden olabilen yaygın bir kırık türüdür.

Bu emek harcamalar vegan rejiminin kemik sağlığı için yararlı olabileceğini öne sürüyor. Sadece bu bulguları doğrulamak için daha çok araştırmaya gerekseme var.

S: Vegan beslenme ve kemik sağlığı ile alakalı sık sorulan sorular nedir?

Vegan beslenmenin kemik sağlığına tesirleri ile alakalı sıkça sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

• Vegan beslenme kemik yitirilmesine yol açar mu?
• Vegan beslenmenin kemik sağlığı açısından riskleri nedir?
  

  VII. Vegan beslenmede kemik sağlığına iyi gelen besinler

  Kemik sağlığı için iyi olan birçok nebat bazlı yemek vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

  • Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, tofu ve güçlendirilmiş soya sütü şeklinde kalsiyum açısından varlıklı besinler
  • D vitamini açısından varlıklı besinler, örnek olarak zenginleştirilmiş tahıllar, mantarlar ve yağlı balıklar
  • Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum şeklinde protein açısından varlıklı besinler
  • Ispanak, kabak çekirdeği ve badem şeklinde magnezyum açısından varlıklı besinler
  • Fasulye, mercimek, fındık ve tohum şeklinde fosfor açısından varlıklı besinler

  Veganlar bu yiyeceklerin çeşitliliğini tüketerek kuvvetli kemiklere haiz olmak için gerekseme duydukları bütün gıdaları alabilirler.

  Kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganlar için yararlı olabilecek takviyeler

  Kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganlar için yararlı olabilecek bir takım takviye vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

  • Kalsiyum
  • D vitamini
  • Magnezyum
  • Fosfor
  • Çinko

  Veganların beslenme gereksinimlerini karşılamaya yönelik yalnızca takviyelere güvenmemeleri icap ettiğini belirtmek önemlidir. Yeniden de kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli ve dengeli bir rejim icra etmek önemlidir.

  Vegan iseniz ve kemik sağlığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Herhangi bir takviye almanız gerekip gerekmediğini belirlemenize destek olabilirler ve sizin için en iyi türleri ve dozajları önerebilirler.

  Vegan beslenmenin kemik sağlığına tesirleri üstüne meydana getirilen araştırmalar

  Vegan beslenmenin kemik sağlığı üstündeki etkilerine dair sınırı olan inceleme bulunmaktadır. Sadece birtakım emek harcamalar veganların et yiyen insanlara gore daha düşük kemik mineral yoğunluğuna (BMD) haiz olabileceğini göstermiştir. Bunun sebebi veganların çoğu zaman et yiyen insanlara gore daha azca kalsiyum ve D vitamini tüketmesi olabilir. Sadece bu çalışmaların gözlemsel bulunduğunu ve vegan beslenmenin daha düşük BMD’ye niçin bulunduğunu kanıtlayamayacağını belirtmek önemlidir. Daha düşük BMD’ye haiz veganların hem de daha azca fizyolojik olarak etken olması da mümkündür ve bu da daha düşük BMD’ye katkıda bulunabilir.

  Başka bir emek harcama, kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan veganların et yiyen insanlarla benzer BMD’ye haiz bulunduğunu buldu. Bu, kemik sağlığı hikayesinde kaygı duyan veganların gıda gereksinimlerini karşılamaya yönelik takviye alabileceğini gösteriyor.

  Genel hatlarıyla, vegan rejiminin kemik sağlığı üstündeki etkilerine dair araştırmalar karışıktır. Vegan rejiminin kemik sağlığı üstündeki uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha çok araştırmaya gerekseme vardır. Sadece, kemik sağlıkları hikayesinde kaygı duyan veganlar kafi kalsiyum ve D vitamini aldıklarından güvenilir olmak için adımlar atabilirler.

  Sual 1: Vegan beslenme kemik sağlığı açısından sıhhatli mıdır?

  Yanıt: İyi planlanmış bir vegan rejimi kemik sağlığı için sıhhatli olabilir. Sadece kafi kalsiyum, D vitamini ve protein aldığınızdan güvenilir olmak önemlidir.

  Sual 2: Vegan beslenmede kalsiyumun iyi kaynakları nedir?

  Yanıt: Vegan beslenmede kalsiyumun iyi kaynakları içinde güçlendirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, badem, incir ve kara lahana bulunur.

  Sual 3: Vegan beslenmede D vitamininin iyi kaynakları nedir?

  Yanıt: Vegan beslenmede D vitamini açısından varlıklı kaynaklar içinde; güçlendirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, badem, incir ve kara lahana bulunur.